সুস্থ থাকতে সুষম খাদ্যাভ্যাসের বিকল্প নেই। শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলোর মধ্যে ভিটামিন সি অন্যতম। সাধারণত ভিটামিন সি-এর উৎস হিসেবে কমলার কথা বেশি বলা হয়। তবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় থাকা বেশ কয়েকটি ফল ও সবজিতে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে।
ভিটামিন সি শরীরে কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে। এটি ক্ষত নিরাময়ে ভূমিকা রাখে, উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে এবং স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। মানবদেহ নিজে থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না। এ ছাড়া শরীরে এই ভিটামিনের মজুতও সীমিত। তাই প্রতিদিনের খাবারে বিভিন্ন ধরনের ফল ও শাকসবজি রাখা জরুরি।
কমলার পাশাপাশি ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস হতে পারে এমন পাঁচটি খাবার হলো:
১. পেয়ারা
সহজলভ্য ফল পেয়ারা ভিটামিন সি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় সাধারণত কমলার তুলনায় অনেক বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। তবে পেয়ারার জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে এই পরিমাণ কমবেশি হতে পারে।
ভিটামিন সি ছাড়াও পেয়ারায় রয়েছে খাদ্যআঁশ, যা হজমে সহায়তা করে। এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতেও ভূমিকা রাখে।
যেভাবে খেতে পারেন: সকালের নাশতায় পেয়ারা খেতে পারেন। ফলের সালাদেও পেয়ারার টুকরা যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ছিটিয়ে নিতে পারেন। তবে অতিরিক্ত লবণ মেশানো এড়িয়ে চলা ভালো।
২. আমলকী
ভিটামিন সি-এর আরেকটি সমৃদ্ধ উৎস আমলকী। এতে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগও রয়েছে, যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যে অবদান রাখে। ভিটামিন সি স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। তবে আমলকী খেলেই ঋতু পরিবর্তনের সময় হওয়া সংক্রমণ থেকে সুরক্ষিত থাকা যাবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।
পুষ্টিগুণের কারণে সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকায় আমলকী রাখতে পারেন।
যেভাবে খেতে পারেন: তাজা আমলকী সরাসরি খাওয়া যায়। এ ছাড়া চাটনি ও সালাদে কুচি করা বা কোরানো আমলকী মিশিয়ে খেতে পারেন।
৩. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম
লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। অনেক ক্ষেত্রে এসব ক্যাপসিকামে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি থাকে। এগুলোতে ক্যারোটিনয়েড নামের উদ্ভিজ্জ রঞ্জকও রয়েছে, যা খাবারের পুষ্টিগুণে অবদান রাখে।
ফ্রন্টিয়ার্স ইন প্ল্যান্ট সায়েন্স সাময়িকীতে প্রকাশিত একটি প্রতিবেদনেও ক্যাপসিকামের পুষ্টিগুণের বিষয়টি উঠে এসেছে। প্রতিদিনের খাবারে সহজেই এই সবজি যোগ করা যায়। এ জন্য প্রচলিত রান্নার ধরনেও বড় কোনো পরিবর্তন আনার প্রয়োজন হয় না।
যেভাবে খেতে পারেন: পনির টিক্কা, ভাজা সবজি, স্যান্ডউইচ কিংবা সালাদে কাটা ক্যাপসিকাম যোগ করতে পারেন। ভিটামিন সি-এর পরিমাণ যতটা সম্ভব ধরে রাখতে কাঁচা ক্যাপসিকাম খাওয়া বা অল্প সময় রান্না করা ভালো। কারণ, দীর্ঘ সময় তাপে রান্না করলে এর ভিটামিন সি কমে যেতে পারে।
৪. কাঁচা মরিচ
অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ থেকেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ভিটামিন সি পাওয়া সম্ভব। মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এতে থাকা ভিটামিন সি-এর পরিমাণ নির্ভর করে। মরিচে ক্যাপসাইসিন নামের একটি যৌগও রয়েছে, যা এর ঝাল স্বাদের জন্য দায়ী।
তবে ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণ করতে অতিরিক্ত মরিচ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বিশেষ করে যাঁদের ঝাল খাবার খেলে অম্লতা বা হজমের সমস্যা হয়, তাঁদের সতর্ক থাকা উচিত।
যেভাবে খেতে পারেন: চাটনি, ডাল কিংবা সবজির তরকারিতে অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ যোগ করা যায়। অম্লতা বা সংবেদনশীল পাকস্থলীর সমস্যা থাকলে কম ঝালযুক্ত মরিচ বেছে নেওয়া ভালো।
৫. পেঁপে
সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী ফল পেঁপে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েড সরবরাহ করে। পেঁপের জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে প্রতি ১০০ গ্রামে এতে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে।
নরম গঠনের কারণে পেঁপে সকালের নাশতা কিংবা দুই বেলার খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে হালকা খাবার হিসেবে খাওয়া যায়। নিয়মিত ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতেও এটি ভালো বিকল্প।
যেভাবে খেতে পারেন: এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফলের সালাদ তৈরিতে পেঁপের সঙ্গে পেয়ারাও মেশানো যায়। ফলের খাদ্যআঁশ পেতে রসের পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়া ভালো।
প্রতিদিন কতটুকু ভিটামিন সি প্রয়োজন?
বয়স, লিঙ্গ ও জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ের ওপর নির্ভর করে শরীরে ভিটামিন সি-এর চাহিদা ভিন্ন হয়। সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় ৬৫ থেকে ৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন হতে পারে। তবে নির্দিষ্ট চাহিদা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময়ও এই চাহিদায় পরিবর্তন আসে।
ভিটামিন সি তাপ, বাতাস এবং দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে নষ্ট হতে পারে। তাই ফল ও শাকসবজি যতটা সম্ভব তাজা খাওয়া, অতিরিক্ত সময় ধরে রান্না না করা এবং খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি রাখা উপকারী। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পাওয়ার পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও গ্রহণ করা সম্ভব হবে।
